We hebben allemaal wat vet in ons dieet nodig. Een paar vetten worden geclassificeerd als essentieel omdat ons lichaam ze niet kan maken. Het essentiële omega-3 vet heet alfa-linoleenzuur (ALA). Het essentiële omega-6 vet heet linolzuur (LA). Omega-3 en omega-6 vetten beïnvloeden ons immuunsysteem, hersenen, zenuwen en ogen. Maar hoe werken vegan omega 3 supplementen voor jou?
Vegans moeten voldoende ALA consumeren
Als je een gevarieerd en evenwichtig plantaardig dieet eet, is het waarschijnlijk dat je regelmatig goede voedingsbronnen voor vegans consumeert. Daartoe behoren hennepzaad, pompoenpitten, zonnebloempitten, walnoten en sojapasta. Het eten van voldoende ALA kan echter meer planning vereisen.
Hoe kunnen veganisten voldoende omega-3 vetten consumeren?
Neem goede bronnen van ALA op in je dagelijkse voeding, zoals chiazaad, gemalen lijnzaad, hennepzaad en walnoten, en gebruik plantaardige (koolzaad)olie als je belangrijkste bakolie. Om aan de ALA-aanbevelingen van de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) en de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) te voldoen, zou je dagelijks ongeveer een eetlepel chiazaad of gemalen lijnzaad, twee eetlepels hennepzaad of zes walnoothelften moeten eten.
Goede omega 3 en omega 6 balans
De juiste balans vinden tussen omega-3 en omega-6 vetten is belangrijk. Je lichaam kan van ALA andere omega-3 vetten maken, waaronder eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Als je echter veel LA eet, kan je lichaam minder ALA omzetten in EPA en DHA, waardoor de hoeveelheid omega-3 vet in je bloed afneemt. Er zijn enkele eenvoudige manieren om je lichaam te helpen ALA om te zetten in EPA en DHA: Gebruik plantaardige (koolzaad)olie in plaats van oliën die veel LA bevatten, zoals zonnebloem-, maïs- of sesamolie. Beperk porties pompoenpitten of zonnebloempitten tot ongeveer ¼ kopje.
Hoe zit het met omega-3 vetsupplementen?
Veganisten consumeren niet genoeg vetten uit natuurlijke bronnen. Het is mogelijk om een veganistisch dieet aan te vullen met EPA en DHA uit microalgen, wat vooral voor zuigelingen en zwangeren en borstvoeders van belang kan zijn, vanwege de rol van omega-3 vet in de gezondheid van de hersenen. Er is echter meer onderzoek nodig naar hoe suppletie de gezondheid van veganisten beïnvloedt.
Een andere optie is het verhogen van je inname van ALA, wat de hoeveelheid omega-3 vet in je bloed kan stimuleren. Sommige deskundigen suggereren dat veganisten het dubbele van de aanbevolen hoeveelheid ALA zouden moeten eten. Je zou bijvoorbeeld zowel een eetlepel gemalen lijnzaad als zes walnoothelften in je dagelijkse voeding kunnen opnemen.
